体育总局来支招“科学健身18法”,你最中意哪几款?
2018年08月18日 8589人阅读
来来 后转体
高温瑜伽仰卧起
动感单车普拉提
……
这些天里
一首爆红的神曲《卡路里》
展现了健身的决心!
在如今这个全民运动时代
越来越多的市民加入到健身的队伍中!
不过,有的哥们儿为了秀身材进健身房一通瞎练,不是闪了腰,就是扭了脚;
有的姑娘为了减肥长期节食,不惜瘦成了纸片人,还得了一身的病;
也有的老年朋友们,每天万步走,不仅没锻炼到身体,还磨坏了膝盖;
由此可见健身是一门学问!
不是你想像的,跑一跑就能瘦几斤,动一动就能有一身肌肉。
想要健身有效果,当然要遵循科学的方法!
国家体育总局和中华全国体育总会8月7日向全社会发布“科学健身18法”,涉及到缓解肩颈紧张、缓解腰部紧张、缓解下肢紧张,而且实用简单易学!
接下来我们就在同济大学附属天佑医院骨科主任曹成福带领下,一起锻炼吧!
一、缓解肩颈紧张的6个方法:
1、懒猫弓背
提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
2、四向点头
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
3、靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
4、蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
5、招财猫咪
提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
6、壁虎爬行
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
二、缓解腰部紧张的6个方法:
1、“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
2、侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
3、站姿拉伸
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
4、左右互搏
提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
5、靠椅顶髋
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
6、坐姿收腿
提高核心力量,提高身体控制能力。
三、缓解下肢紧张的6个方法:
1、足底滚压
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
2、对墙顶膝
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
3、单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
4、足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
5、单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
6、触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
科学健身18法适宜于各类人群
不受场地和环境的限制
可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼
从而达到科学健身
放松身体和预防损伤的功效