全国老年健康宣传周︱科学健身助力老年健康来自世卫组织的建议请查收
2023年07月24日 1114人阅读
从国家卫生健康委员会获悉,7月24日至30日,国家卫生健康委、国家体育总局和国家中医药局将联合开展2023年全国老年健康宣传周活动。今年宣传周活动主题是“科学健身助力老年健康”,以促进老年人科学运动为重点,切实提高老年人健康素养和健康水平。
▲ 卫健委官网截图
如今,无论公园绿道、小区健身点还是公共广场,都能看到老年人健身锻炼的身影。甚至在专业健身房,除了年轻的小哥哥小姐姐,出现“银发族”也绝非稀罕事。
科学体锻 好处多多
“越来越多的老年人重视身体健康,想通过运动来达到强身健体的目的。”上海蓝十字脑科医院神经内科余志良主任表示,我们常说“生命在于运动”,进一步突出了体育锻炼对身体健康的重要性。
事实上,对于老年群体来说,科学合理的健身体锻确实好处多多,其效果主要有:
1.延缓大脑衰退
体育锻炼可改善脑血流量,提高神经灵活性,调节兴奋与抑制过程,提高脑细胞的工作能力,促进疲劳迅速恢复。老年人通过运动可延缓大脑衰退,降低老年痴呆症发病风险。
2.改善心肺功能
很多人上了年纪,心肺功能会逐渐衰退,而坚持运动则有利于改善心肺功能,提高老年人的呼吸和心血管机能,有助于呼吸及心血管疾病的防治。
3.提高骨骼密度
老年人容易出现骨质疏松、肌肉退化等问题,适当的锻炼可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善,延缓肌肉萎缩,加强关节的韧性,延缓骨质疏松。
4.增强机体免疫力
坚持运动有益于改善身体素质,增强机体免疫力,降低疾病发生率。同时,对一些常见慢性病,如高血压、糖尿病等有一定辅助治疗效果。
怎样运动科学合理?世卫组织有权威建议
余志良主任表示,不容回避的现实问题是,老年人身体各系统器官功能有所减退,身体素质明显下降,普遍存在容易疲劳,恢复缓慢,甚至遭遇运动损伤的情况。因此老年人进行锻炼时必须更好地贯彻循序渐进、科学有度的原则。
为此,世界卫生组织(WHO)曾针对65岁以上老年人的身体活动提出一系列建议,所有老年人应定期进行身体活动,不过,WHO也提到,老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动,并根据自己的健康水平调整活动强度,在制定任何新的锻炼计划之前,都应咨询医生。
▲ 世卫组织建议老年人定期活动身体
具体来说,WHO建议老年人应该每周进行150-300分钟的中等强度有氧活动,或每周75-150分钟的较高强度有氧活动,还可以将等量的中等强度和较高强度的身体活动相结合,可以从中获得健康收益。适当进行平衡能力和柔韧性锻炼,每周3天或更多的功能平衡训练有助于强健骨骼肌肉系统,预防跌倒。
余志良主任表示,适合老年人运动健身的方法有很多,除了根据个人喜好外,还要考虑自身身体状况对不同运动的耐受程度。他建议着重考虑两方面:一是按照规范动作适度拉伸肌肉;二是以呼吸为媒介,体悟心身相应。据此,可选择以下运动方式:
(一)散步。老年人可以根据自身情况制订散步计划,每天早晚坚持散步,建议约7500步左右。散步时,选择适合自己的速度和距离(以不感到疲劳为度),有助于燃烧身体多余的脂肪,改善精神面貌。
(二)快走、慢跑或舒缓的舞蹈。可增强呼吸系统功能,使机体摄入更充足的氧气,促进血液循环、降低血压、有助于平复心态。
(三)八段锦、太极拳等。此类运动项目“动中求静,静中有动”,益养气血,是我国优秀的传统运动。
余主任最后提醒,运动健身虽然好处多多,仍要强调做好运动前准备和运动后整理活动。例如:跑步前做10分钟左右的伸展动作、跑步后至少慢走2~3分钟、力量练习后先休息5分钟。运动后忌立即淋浴,水温不宜过高过低等。尤其对于有心脑血管疾病的老年人,出现心悸、头晕、单侧肢体乏力等症状时,一定要立即中止运动,并尽快前往具备诊疗能力的医院检查医治。